철봉을 이용한 턱걸이 갯수 늘리는 법

김우빈이나 다니엘 강처럼 태평양처럼 넓은 어깨는 모든 남자와 여자들이 선호하는 몸매일 것입니다. 이러한 역삼각형 몸매를 가지기 위해 많은 남자분들이 어깨 운동에 많은 비중을 두고 사이드 레 터널 같은 운동을 열심히 하시겠지만 사실 어깨 깡패는 삼각근보다는 떡 벌어진 넓은 등판이 기여하는 바가 큽니다.

어깨 근육이 아무리 크고 넓어도 등근육이 커져 견갑골(날개뼈가)이 벌어지지 않으면 몸이 넓어 보이지 않기 때문입니다. 그래서 광배근 등근육 운동을 열심히 해야 하는데 여러 가지 등 운동 중 가장 효과적으로 등근육을 발달시킬 수 있는 운동은 풀업(턱걸이)라고 할 수 있습니다.

턱걸이는 철봉만 있으면 헬스장을 가지 않고도 운동을 할 수 있다는 장점이 있지만 개인별 수행능력에 따라 초보자들은 한 개도 하지 못하거나 다른 운동보다 힘들기 때문에 쉽게 포기해버리고는 합니다. 그래서 오늘은 초보자가 턱걸이 개수를 늘리는 방법에 대해 알아봅니다.

 

해당 내용은 턱걸이를 한 개 미만으로 할 수 있는 분들을 대상으로 한 방법이며 한두 개씩이라도 할 수 있는 분들은 나눠서 정자세로 턱걸이를 지속 진행해주면 됩니다.

 

철봉 잡고 매달리기.

악력이 부족하여 턱걸이를 당기지 못하는 초보자가 훈련하기 좋은 방법입니다. 매달리기 쉽게 생각할 수 있으나 전완근 및 악력을 증대시킬 수 있는 효과적인 방법이며 수행은 더 이상 버틸 수 없을 때까지 진행해주시면 좋습니다.

 

점프해서 올라가 버티며 내려오기.

모든 운동이 이완 과정도 중요하지만 턱걸이의 경우 특히 정자세로 턱걸이를 수행하더라도 내려오며 버티는 과정에서 광배근의 자극이 전달되게 됩니다. 초기에 당겨 올라갈 힘이 부족할 경우 버티며 내려오기를 통해 근육을 키워 제대로 턱걸이를 수행할 수 있게 도와줍니다.

밴드 등 보조기구를 통한 풀업

맨몸으로 턱걸이를 수행할 수 있더라도 밴드 등을 활용하게 되면 더욱 자극에 집중할 수 있습니다. 처음에 한 개도 턱걸이를 수행하지 못할 때 밴드는 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

낮은 철봉이나 바를 잡고 풀업 수행.

발을 땅에 대고 스미스 머신 바 등을 잡고 풀업을 수행하게 되면 턱걸이를 위한 근력 향상에 큰 도움이 됩니다. 처음에 한두개를 수행할 수 없다면 쉽게 포기하고 다른 운동을 선택할 수 있는데 위의 방식대로 근력을 조금씩 강화하다 보면 점점 개수가 늘어나는 경험을 할 수 있을 것입니다.

 

피트니스나 다른 운동도 마찬가지겠지만 가장 중요한 것은 꾸준함이라고 생각합니다. 처음에 잘못된 자세로 운동을 해서 타깃 부위에 제대로 자극을 못주더라도 협업근의 성장은 이룰 수 있고 꾸준히만 풀업을 한다면 누구든 어깨 깡패가 될 수 있습니다.

 

헬스장을 가고 중량운동을 할 수 있다면 그게 가장 좋겠지만 시간을 내기가 힘들다거나 상황이 여의치 않을 때 집이나 근처 공원에서도 할 수 있는 턱걸이 운동이 유용할 수 있습니다.