근육은 늘리고 지방은 줄이는 다이어트 식단과 운동법

근육은 늘리고 지방은 줄이는 다이어트 식단과 운동법. 근육량 증가와 다이어트를 한방에? 흔히 헬스장에서 트레이닝을 받거나 유튜브나 블로그를 통한 정보를 습득하다 보면 근육량 증가와 체지방 감소는 함께 할 수 없다고 합니다. 기초대사량과 운동량 섭취 칼로리와 연관이 있는데 근육량 증가를 위한 최적의 상태는 개개인의 기초대사량 대비 추가적인 과잉 섭취 상태가 되어야 하고 다이어트를 위해서는 기초대사량 대비 섭취 칼로리가 적어야 살이 빠지는 상태로 들어가기 때문입니다.

그래서 개개인의 몸의 상태에 따라 근육량 증가와 커팅 다이어트 중 우선적으로 목적에 따라 운동 방향과 식단을 선택하게 됩니다. 하지만 필자의 현재 몸상태가 고도비만도 마른 상태도 아니기 때문에 이왕이면 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 근육량을 늘리면서 다이어트도 할 수 있는 방법을 알아보았습니다.

 

근육량 증가 / 체지방 감량 운동

앞서 이야기했듯이 근육량 증가를 위한 운동 체지방 커팅을 위한 운동은 일반적으로 이 글을 읽는 분들은 인지하고 있을 것이라 생각되지만 다시 언급하자면.

근육량 증가 : 중량 운동 / 점진적 증가 /무산소 운동

체지방 감소 : 유산소 운동 으로 일반적으로 알고 있을 것입니다.

 

하지만 우리의 목적인 근육량 증가와 커팅을 동시에 하기 위한 운동법은 조금 다른데 필자가 해본 방법 중에 가장 효과가 좋은 방법은 역시 3대 운동이었습니다.

 

3대 운동이란

스쾃 데드리프트 벤치프레스를 일반적으로 얘기하는데 전신을 써서 피트니스를 하는 것이기 때문에 남성호르몬 증대로 근육량 증가/ 기초체력 증대 및 유산소 운동의 효과까지 노릴 수 있기 때문입니다.

특히 스쾃와 데드리프트가 좋은데 일반적으로 중량운동은 무산소 운동이라 생각하나 위의 운동들을 자기가 소화할 수 있는 적정한 중량을 가지고 제대로운동을 했다면 세트 간 휴식시간에 숨이 가쁜 경험을 많이 할 수 있을 것입니다.

 

근육량 증가 체지방 감소 식단

몸을 만들기 위한 식단법은 일반적으로 알고 있듯이 자연식 위주의 저탄수화물 식단을 섭취하면 된다. 자연식이라 하면 가공을 거치지 않은 닭가슴살/샐러드/고구마/바나나 같은 과일류나 견과류를 이야기하는 것으로 이러한 것들이 포함된 식단을 기본으로 하는 것이다.

하지만 매일 위와 같은 식단으로 먹는다면 오래 지속할 수 없을 것이므로 치팅데이에는 기본적으로 탄수화물을 적게 섭취하고 맵고 짜게 먹지 않는 것만으로도 우리가 원하는 목적을 이룰 수 있다. 하지만 근육량 증가를 위해서는 탄수화물은 물론 건강한 지방도 일부 필요하므로 이러한 것들을 아예 섭취하지 않기보다는 적정량 섭취해주는 것이 근육량 증가에 도움이 많이 되니 참고하길 바랍니다.

 

세부적인 식단구성이라던지 탄/단/지 비율 등은 개개인의 인바디 결과에 따라 조절이 필요하기 때문에 이것이 맞다고 식단을 제시하기는 어려우나 위의 사항들만 인지하고 적용하려고 한다면 우리의 목적 달성에 큰 도움이 될 것입니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치겠습니다.