헬스장 가기 어려울때 집에서 하는 남자 홈트레이닝 방법

부득이하게 헬스장을 갈 수 없을 때

코로나 바이러스 등 전염병이 유행하면서 대중 장소 방문이 꺼려지고 가급적 피해야 하는 시기인데요. 마스크를 끼고 헬스를 할 수도 없고 마스크를 끼고 하게 되면 호흡 조절이 어려워져 자칫 건강에 더 악영향을 줄 수 있다고 합니다.

 염병 유행 시기가 아니더라도 바쁜 사회생활이나 여러 가지 사정으로 헬스장을 방문하지 못할 때 집에서 편하게 하지만 효과적으로 할 수 있는 남자 홈트레이닝 방법을 소개해보려 합니다.

 

집에서 하는 남자 홈트레이닝 방법

1. 푸시업

전신 운동이면서 특히 가슴 쪽에 자극을 크게 줄 수 있는 대중적인 맨몸 운동입니다. 어깨 깡패 김우빈 배우님이 본인의 태평양 같은 어깨의 비결은 푸시업이라고 얘기한 적이 있습니다. 푸시업 하면 이두와 가슴운동으만 생각하기 쉬운데 전신 운동일뿐더러 수축과 이완 시 등 근육에도 집중한다면 등근육군에도 자극을 줄 수 있는 훌륭한 운동입니다.

 

2. 홀 로우 홀드

코어 및 허벅지에 자극을 줄 수 있는 운동법입니다.윗몸일으키기의 경우 딱딱한 바닥에서 수행 횟수에 포커싱을 맞추어 잘못 운동할 경우 허리 통증을 야기할 수 있는데 반해 위의 운동은 복근 자체에만 집중할 수 있으며 다리의 각도에 따라 자극 점을 다르게 가져갈 수 있습니다.

 

3. 친업

친업은 흔히 얘기하는 알통을 만들기 좋은 운동입니다. 어깨를 넓히기 위해선 몸통의 프레임이 커지는 것이 중요하고 이를 위해선 풀업 만한 게 없다고 합니다. 일반 가정에 턱걸이 틀이 없을 수도 있지만 문지방에 설치하는 봉 타입의 철봉도 있으니 검토해보셨으면 합니다. 집안에서 돌아다니다 짬날 때 운동하기에도 좋습니다.

 

4. 파이크 프레스

맨몸으로 할 수 있는 효과적인 어깨 운동법입니다. 자신의 몸무게를 이용해서 스파이크 푸시업을 수행하면 어깨 운동에 효과적입니다. 위의 상태에서 자극이 약하다 하시는 분들은 소파 위에 다리를 올리거나 물구나무서서 스파이크 푸시업을 진행하는 방법 등으로 운동의 강도 조절이 가능합니다.

 

5. 풀업

등근육 전반적인 큰 자극을 주고 특히 광배근을 넓힐 수 있는 필수 운동입니다.

 

6. 딥 스쾃

신체의 근육량 중 절반을 차지하는 하체 근육을 단련할 수 있는 중요한 운동입니다.중량 스쾃에 비할바는 아니지만 집에 바벨이 없다면 맨몸으로라도 스쾃을 진행하면 전신운동으로 면역력 향상과 신체 컨디션의 개선에 큰 도움이 되는 운동입니다.

 

7. 브리지

둔근 및 햄스트링 강화에 좋은 맨몸 운동입니다.여자분들 홈트레이닝뿐 아니라 남자분들도 탄탄하고 처지지 않은 엉덩이를 위해서 틈틈이 수행하면 좋은 운동입니다.

 

8. 버피 테스트

전신 운동 및 심폐령 강화에 좋은 운동입니다.버피 운동은 근력 향상뿐만 아니라 유산소 운동으로 다이어트에도 효과가 좋은 운동입니다.정해진 시간 안에 수행할 수 있는 최대 횟수를 카운팅 한다거나 수행 횟수를 늘려 강도를 조절할 수 있습니다. 근육을 크게 만드는데 가장 효과적인 운동은 역시 헬스장 가서 중량 운동을 하는 것이겠지만 여의치 않을 때는 집에서라도 위의 방법들로 운동하는 게 최소한의 근손실과 건강을 지키는 방법이라고 생각합니다.

 

그럼 오늘도 건강한 하루 보내시길 바라며 마치겠습니다.