헬스장에서 근성장을 최대화하는 방법

헬스장에서 웨이트 운동을 함에 있어 운동 강도/ 빈도/ 세트 간 휴식 시간 등 운동 결과에 영향을 주는 여러 가지 요소가 있을 수 있습니다. 물론 위의 내용들도 중요하지만 오늘은 무엇보다 중요하고 같은 시간의 운동량 대비 근성장을 최대화할 수 있는"마인드 머슬 커넥션"MMC에 대해 알아보겠습니다.

 

마인드-머슬 커넥션 (Mind-musle Connection) 이란? (이하 MMC)

영문 뜻 그대로 신경과 근육을 연결시켜 운동하는 이론으로 목표한 근육 부위를 정확히 의식하고 정확한 폼으로 해당 부위를 공략하여 해당 근육부위가 긴장 상태에 있는 시간이 최대한 길어지도록 하고 나머지 부위는 철저히 이완시키는 한국 보디빌딩 에서는 "고립운동"이라 부르는 운동 형태를 말합니다.

 

근육에 어떻게 신경을 연결시킨다는 부분이 난해할 수 있는데 예를 들어 설명하자면 덤벨 컬을 수행할 때, 신경을 덤벨을 들어 올리는데 집중하는 것이 아니라 "이두를 수축시켜야지" 하면서 이두의 고립과 수축을 "의식"하면서 수행하는 운동방식을 말합니다.

 

고립과 수축을 제대로 의식하며 운동하려고 하면 1RM이나 1RM의 80% 해당하는 무게로는 제대로 수행을 할 수 없습니다. 때문에 저중량/고 반복을 권장하고 있으나 중량 X수행 횟수=운동 볼륨을 확보하기 위해서나 성과 측면에서나 너무 가벼운 무게로 하면 지구력은 늘겠지만 근성장에는 불리할 수 밖에 없습니다.

그래서 MMC를 할 시 추천드리는 무게는 자세와 근육 집중도가 무너지지 않으면서 자극에 집중할 수 있는 무게를 추천하고 있습니다. 단순히 동작을 수행하는 것과 위의 내용처럼 의식하여 수행하는 것은 초보 단계에서는 별 차이가 없을 수 있지만 MMC가 익숙해지고 신경이 발달하는 중후반부로 갈수록 운동 성과에는 크게 영향을 미칠 수 있는 요소입니다. 많은 연습과 훈련이 필요하지만 MMC가 익숙해지고 적응하는데 도움이 되는 방법들이 있습니다.

 

MMC를 수행하는데 도움이 되는 방법들

1. 눈을 감고 신장과 수축을 느끼며 운동하거나 타깃 근육 부위를 응시하며 근육의 움직임을 생각하며 수행합니다. 2. 세트 간 휴식 시간에 포징(타깃 근육의 수축/홀딩)을 통해 혈류를 해당 근육으로 보내고 집중합니다. 3. 수축 시 3~4초 /절정에서 1~2초 홀딩 이완 시 2~3초로 각 rep을 천천히 수행합니다. 4. 무호흡으로 운동 시 집중에 방해가 될 수 있습니다. 수축과 이완 시 호흡법에 따라 숨을 쉬어야 제대로 집중할 수 있습니다.

 

이상 4가지 방법을 알아보았습니다.근성장에 있어 꾸준함만으로도 어느 정도 성과를 거둘 수 있으나 위의 개념들을 이해하고 있다면 더 빠른 성과를 볼 수 있습니다.