헬스 3대운동을 왜 해야할까? (스쿼트/데드리프트/벤치프레스)

피트니스에 관심 있는 분들 중에 3대 운동을 모르는 사람은 없을 것입니다. 근력 운동에는 수많은 동작들이 있지만 3대 운동을 가장 우선시하여한다고 합니다. 오늘은 그이유와 3대 운동의 가치에 대해 알아보겠습니다.

3대 운동이란 무엇인가.

3대 운동이라하면 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스를 일반적으로 말합니다. 여기에 5대 운동이라 하여 오버헤드 프레스와 풀업을 포함시키는 경우도 있습니다. 헬스장에서 몸상태로 보아 초보자임을 알 수 있는 회원님들이 있습니다. 이분들을 보게 되면 직접적인 눈에 보이는 원하는 부위의 운동만을 합니다. 예를 들어 어깨를 넓힌다고 사이드레터널 운동만 하든지 복근을 만든다고 싯업만을 하는 경우입니다. 하지만 이러한 근육들은 우리의 몸에서 극히 일부분만을 차지하는 아주 작은 근육입니다. 내장 등을 뺀 움직이는 근육 골격근 중 가장 큰 비중을 차지하는 부위를 살펴보면 하체 골격근이 몸 전체 근육의 절반 정도를 차지하며 나머지 절반이 상체 입니다.

 

상체 중 다시 절반이 역삼각형 몸을 만드는데 가장 중요한 등근육 입니다. 그리고 나머지 몸 전체의 4분의 1만을 가슴/어깨. 팔 복근 기타 자잘한 근육들이 차지합니다. 근성장을 하는 데 있어 큰 근육 = 큰 운동 = 큰 효과는 같은 개념입니다. 큰 근육들이 발달해야 외형적으로 보았을 때도 보기 좋은 몸매가 될 수 있습니다. 작은 부위들은 아무리 운동해도 옷을 입고 나면 잘 태가 나지 않습니다.

 

이러한 큰 근육을 만드는데 높은 중량으로 자극을 최대화할 수 있는 운동이 바로 3대 운동입니다.

스쾃는 근육이 많은 하체에 자극을 많이 주며 데드리프트는 하체 뒷면과 등근육에 벤치프레스는 가슴과 팔근육에 많은 자극을 주게 됩니다.

 

단 3대 운동의 목적에 맞게 전신 운동이 되게 하기 위해서는 중량이 어느 정도 뒷받침되어야 합니다. 예를 들어 스쾃의 경우 맨몸이나 가벼운 무게로 진행하게 되면 하체 운동이 되지만 중량을 싣고 운동을 하면 상체 근육에는 동시에 자극을 줄 수 있습니다. 맨몸으로 스쾃를 하면 상대적으로 많은 횟수를 수행할 수 있고 이는 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 여성분들이라 할지라도 바 무게를 이용한 중량운동을 수행하는 것을 추천합니다.

 

데드리프트는 죽은 자를 들어 올린다는 어원에 맞게 중량 없이는 할 수 없는 운동입니다. 전신 운동이지만 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)과 승모근을 포함한 등근육, 엉덩이까지 키울 수 있습니다. 여성들이 탄력 있는 엉덩이를 만들고자 할 때 데드리프트는 크게 유용합니다.

 

다음으로 벤치프레스는 가슴 근육과 팔운동에 포커스가 맞혀진 운동이며 중량을 늘 릴 경우 하체 및 코어의 힘도 필요하기 때문에 전신운동이라 할 수 있습니다. 3대 운동 중에서도 중요도를 따지자면 스쾃,데드리프트,벤치프레스가 될 것입니다. 추가로 3대 운동의 진정한 가치는 전신 고중량 운동으로 남성호르몬 (테스토스테론) 촉진에 스위치를 키는 운동 이라는 것입니다. 남성호르몬 촉진 시 근육을 늘리고 지방은 감소시키는데 근력 운동에 중요한 호르몬입니다. 3대 운동의 정확한 자세나 운동법은 유튜브 등의 영상자료를 참조하시기 바랍니다.

 

정확한 자세 습득과 가동범위의 확장이 이루어지기 전까지는 빈 봉으로 자세와 자극 점을 느낀 후 점진적 강도 증가로 2.5 kg ~ 5 kg 씩 증량을 진행하는 게 좋습니다.

 

이상으로 포스팅을 마치겠습니다.