헬스를 열심히 해도 몸의 변화가 없다면? (점진적 과부하)

오늘은 나름 열심히 헬스장을 꾸준히 나가고 영양도 적당히 섭취하고 있는데 몸의 변화가 너무 더뎌 의아해하시는 분들에게 도움이 될만한 내용을 포스팅하려고 합니다. 결론부터 말씀드리자면 운동 빈도수도 적지 않고 잠도 7시간 이상 충분히 자고 있는데 근성장에 진전이 없다면 몸이 익숙해진 너무 가벼운 무게로 지속적으로 트레이닝을 하는 것은 아닌지 점검해보아야 합니다.

 

인간은 적응의 동물이죠.

저의 경우에 7년 전쯤 처음 헬스장을 방문해서 운동을 했을 때를 돌이켜보면 아령으로 2세트 정도만 진행해도 2~3일간 근육통이 있었는데 초보자를 벗어나게 되면 동일한 볼륨(무게X랩수X세트수)으로는 근성장을 기대하기 힘들게 됩니다.

그래서 우리는 점진적 과부하의 원리를 알고 헬스를 하는 것이 필요합니다.

점진적 과부하란.

2014년 이후 리치 피아나를 필두로 약물 사용자와 내추럴은 운동 방법이 달라야 하며,네추럴은 보다 무거운 무게를 들어 올려서 근섬유에 타격을 주어야 근육이 자라게 된다는 "사실" 이 널리 퍼져나갔죠. 그리고 한국에서는 2017년 내추럴 내추럴 보디빌더 두 사람이 운영하는 길브로 유튜브 채널을 통해 내추럴 보디빌딩에서 분할을 줄여서 높은 빈도를 가져가면서 적절히 무거운 중량을 드는 스트렝스 트레이닝의 중요성이 널리 퍼지기 시작했습니다.

 

처음에는 진통을 겪었고, 다른 운동인 들이나 운동 유튜버들의 반발 역시 있었지만 2020년 현재는 적절히 무거운 중량으로 짧고 굵게, 자주 운동하면서 점진적으로 무게를 늘려가는 것(점진적 과부하)이 내추럴 보디빌딩의 정석이라는 사실이 통용 되고 있습니다.

점진적 과부하를 하는 방법, 점진적으로 무게를 늘려간다는 것은 알겠는데 어느 정도의 기간을 가지고 어느 정도의 무게를 가지고 점진적 과부하를 진행해야 하는 것일까요? 자신의 몸의 성장과 상관없이 무게만 계속해서 늘려나가면 되는 걸까요?

 

지금부터 전 짐적 과부하를 부상 위험 없이 효율적으로 할 수 있는 방법을 말씀드리겠습니다.

바디빌딩에 대해 어느 정도 찾아보셨던 분들이라면 랩당 8회~12회를 수행할 수 있는 무게로 중량운동을 하라는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 여러 논문과 실험을 통해 검증된 내용으로 위의 내용은 반문의 여지가 없습니다.

하지만 우리는 저 숫자에 갇혀서 실제로는 더 수행할 수 있는데 숫자를 채우고 나면 휴식을 취하는 경우가 많습니다.

점진적 과부하를 제대로 하기 위해서 우리는 지난번에 들었던 무게에서 쉬지 않고 할 수 있는 최대한의 개수를 진행합니다. 그러고 나서 내가 수행한 개수가 12회를 넘었다면 무게를 바벨이면 헬스장에 있는 가장 작은 원판 하나를 추가합니다. 무게를 늘리게 되면 최대 랩스가 10회나 9회 정도로 줄어들 것입니다. 여기서 다음 주기 운동 시 무조건 또 증량을 하는 것이 아니라 이전 무게로 12회를 할 수 있을 때까지는 자극과 자세에 집중하면 그 무게에 머무릅니다. 12회에 도달했다면 다시 증량을 해주는 방식이 부상 위험 없이 점진적 과부하를 주는 방식일 것입니다.

 

의 숫자는 예시일 뿐 자신만의 기준을 가지고 진행하시면 됩니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.