빠른 몸매 완성을 위한 헬스 운동 순서는?

오늘은 헬스장에 가서 운동을 하는 날 효율적이고 추천되는 헬스 운동 순서에 대해 포스팅해보려고 합니다. 저 같은 경우는 3 분할 운동을 하고 있는데요. 요새는 코로나 때문에 헬스장도 못 가고 있네요. 근성장이 목적이라고 하면 운동 가기 전에 영양섭취는 운동 2~3시간 전에 본인의 운동 양과 강도에 맞춰서 섭취해줍니다.

 

근육과 간에 글리코겐 탄수화물 포도당 등 섭취에서 운동 효율을 높이기 위한 것으로 본인의 운동 강도 대비 더 많은 칼로릴 섭취하면 나머지 열량은 결국 체지방으로 간다는 점 기억해주시기 바랍니다.

1. 워밍업

스트레칭과 러닝머신 등으로 중량 운동 이전 몸을 풀어주는 과정이 필요합니다. 러닝머신을 할 경우 빠르지 않은 속도로 5분 정도 몸에 열이 생길 정도로 가볍게 진행해줍니다. 워밍업의 가장 큰 목적은 역시 부상 방지이며 스트레칭을 통해 피로 해소 효과와 가동범위도 넓어지기 때문에 필수로 필요한 과정입니다. 더 많은 시간 강도 높은 운동을 하려고 하거나 시간이 없을 때 스킵하시는 분들도 계신데 운동 전 후 스트레칭은 휴식 기간 근육 회복에도 영향을 주기 때문에 꼭 수행해주도록 합니다.

 

2. 중량운동

스트레칭이 끝나면 본격적으로 중량 운동에 들어가는데 대근육 다관절 사용 운동 위주로 먼저 운동을 해줍니다. 다관절 운동인 3대 운동 (스쾃/데드리프트/벤치 프레)이나 7대 운동 (+ 풀업/딥스/밀리터리 프레스/바벨 로우) 운동을 우선시해야 한다는 것입니다. 다관절 운동의 가치는 이전 포스팅 자료에서 확인하실 수 있습니다. 저는 3분 할로 운동을 하는데요 위 이미지와는 다르게 1 day : 등/어깨 후면/이두, 2 day : 가슴/어깨/삼두, 3 day : 하체/코어/전완근으로 운동을 하고 있습니다. 위의 7대 운동인 다관절 운동으로 타깃 부위에 1차 자극을 주고 고립운동으로 2차 펌핑을 주고 있습니다. 예를 들면 등 운동을 하는 날에는 풀업이나 바벨 로우로 다관절 운동을 먼저 하고 원암 덤벨 로우로 펌핑을 느끼는 방법 등입니다.

 

3. 유산소 혹은 마무리 스트레칭.

중량 운동을 마친 후에는 운동 목적에 따라 체지방 커팅이 좀 더 필요한 경우에는 유산소 운동을 해줍니다. 저 같은 경우 시간적 여유가 있다면 속보로 30~40분가량 / 시간적 여유가 없다면 인터벌 훈련으로 15분가량 유산소를 합니다. 체지방이 많지 않을 때는 유산소 하지 않고요. 그리고 마무리로 스트레칭을 해줍니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.