초보부터 고수까지 헬스 단계별 분할 운동법 가이드

무분 할, 2 분할, 3 분할, 4 분할 등 분할 운동 루틴에 대해서는 다들 들어본 적이 있으실 겁니다. 개개인별로 근손상의 회복까지 걸리는 시간(휴식), 운동 강도, 헬스장을 방문해서 운동을 할 수 있는 빈도는 제각각 다르기 때문에 최적의 분할 운동법이라는 것이 정해져 있지 않을 것 입니다.

 

경제적 자유를 얻어 자기만의 시간이 많아 의지만 있으면 매일 헬스장을 방문할 수 있는 사람이 있는 반면 여러 가지 상황으로 주당 기준으로 1일~7일까지 운동을 할 수 있는 평균 일수가 적은 사람들이 많기 때문입니다. 결국 가용한 시간 대비 근성장을 최대화하기 위해 나에게 맞는 분할 법이 존재하게 됩니다. 분할 법에 대한 이해와 인지가 있어야 효율적인 분할 운동을 할 수 있으므로 오늘은 분할 법에 대해 포스팅해보고자 합니다.

분할 운동법.

근육은 운동-손상-초과 회복의 단계를 거쳐 커지게 되기 때문에 매일 같은 부위를 운동한다고 했을 때 손상 상태에서 최고의 퍼포먼스를 내지 못할뿐더러 영양과 휴식으로 손상을 회복할 시간을 주지 않으면 오히려 근육이 작아지는 근손실이 올 수 있습니다. 근육의 손상 회복 시간은 평균적으로 내추럴 기준으로 48~72시간인데 이는 운동 강도, 휴식의 질, 개개인이 체질, 흡연 여부 등에 따라 매우 상대적 일수 있습니다.

 

무분 할 운동 (초보자에게 적합)

말 그대로 분할 없이 헬스장을 방문했을 때 각 부위별 1세트 혹은 전신운동 위주로 운동하는 분할 법입니다. 초보자들의 경우 기본 체력의 향상도 필요할뿐더러 타깃 근육에 정확하게 자극을 집중하여 손상을 주는 것이 불가능하기 때문에 무분 할로 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

2 분할 운동 (초증급자 적합)

2 분할은 1일차 상체/ 2일차 하체/ 3일차 휴식의 방법으로 운동하는 것을 뜻합니다. 하체의 경우 몸 전체 근육의 50%를 차지하는 큰 근육으로 전체 근육량을 올리는 측면과 남성호르몬 유도 측면에서 매우 중요하나 대부분은 한국 남자들은 하체 운동을 싫어하는 경향이 있어 2분할은 잘하지 않는 걸로 알고 있습니다.

 

 

3 분할 운동 (증급자 이상 적합)

3 분할은 1일 차 가슴, 이두, 복근 / 2일 차 등, 삼두, 복근 / 3일 차 하체, 어깨 / 4일 차 휴식으로 보통 진행합니다. 복근 운동이 2일 연속 들어가 있는데 복근은 손상 회복이 가장 빠른 근육부위로 가능하다면 복근만을 타깃 해서 운동을 자주 해주어도 무방합니다.

 

4 분할 운동.

4분할 운동은 1일 차 가슴, 이두, 복근 / 2일 차 등, 삼두, 복근 / 3일 차 어깨, 이두&삼두, 복근 / 4일 차 하체 5일 차 휴식.

 

나에게 맞는 분할법은 위에서도 언급했지만 정기적인 운동이 불가능할 경우 위의 분할 법은 무의미할 것입니다. 우선은 일주일에 최소 몇 번 이상은 헬스장을 가겠다고 하는 나만의 기준을 세우고 그것을 지키려는 마음이 중요합니다. 근육이 완전히 회복된 후 다시 운동을 진행하는 것보다는 어느 정도 약간의 근육통 혹은 불편함이 있을 때 다시 운동을 하는 것이 초과 회복에 있어 가장 유리하다고 합니다. 나의 운동 빈도(여건) / 회복 능력 등에 맞추어 3분 할로 운동을 하다가도 2분 할로 바꿀 수도 있는 것이고 상황에 따라 유동적으로 분할 운동 루틴을 바꾸는 것이 좋습니다.

 

가장 중요한 것은 부위별로 회복 후 다시 해당 부위를 운동하는 시점이 너무 길어지지 않게끔 루틴을 짜는 것 입니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.