운동 효율 증대와 부상 없이 안전하게! 헬스 호흡법

헬스를 제대로 PT를 받아보고 운동을 하시는 분들은 알고 계실 테지만 중량 운동을 할 때 호흡법은 간과해서는 안 되는 사항입니다.

 

잘못된 호흡법으로 운동을 할 경우 혈관인 관절 내 압력이 높아져 뇌졸중, 관절염 등의 발생 위험이 있기 때문입니다.

 

일반적으로 근육을 수축할 때 숨을 내시고 이완할 때 숨을 들이마시는 호흡 방법으로만 알고 계시는 분들이 많은데 다른 호흡법에 대해 알아보고 그에 따른 효과를 알아보고자 합니다.

발살바 호흡법.

역도나 무거운 중량을 다루는 헬스 운동 시에 큰 힘을 발휘하기 위한 운동법이 있습니다.

 

바로 발살바 호흡법으로 밀거나, 앉거나, 당기거나 힘을 줘야 할 시점에 먼저 숨을 들이마셔 멈추고 동작을 수행한 후 마지막 수축지점에서 숨을 내뱉는 방법을 이야기합니다.

 

스쾃 운동을 예로 들자면 바를 승모근에 놓고 내려가기 전에 숨을 들이마셔 복압을 형성해놓고 숨을 참은 상태에서 앉았다 일어난 후 호흡을 내뱉는 것입니다.

 

숨을 들이마실 때 주의하셔야 할 점은 들이마신 숨을 복부 부분까지 밀어 넣고 숨을 멈추고 복부에 힘을 줘서 복압을 높이셔야 한다는 것 입니다.

 

호흡 중 가슴으로 하는 흉식호흡과 횡격막을 늘리고 줄이는 복식호흡이 있는데 복식호흡은 코어 근력을 활성화하는 데다가 흉식호흡보다 많은 양의 산소를 들이켜 안정적이기 때문에 운동을 할 때 더욱 권장됩니다.

 

저의 경우 이전에 일반적인 호흡법으로 운동을 하다 발사라 호흡법을 하면서 여러 가지 좋은 효과를 느꼈습니다.

 

 

발살바 호흡법의 효과.

첫 번째로 복부에 압력을 증가시켜 복압을 만들어 줌으로써 척추와 골반의 안정성 (코어 근육들의 활성화)를 유지해 운동을 수월하게 진행할 수 있습니다.

 

또한 호흡법으로 생성된 복압으로 척추뼈가 굽어지거나 휘어져 생길 수 있는 부상을 방지하는 데 큰 효과가 있습니다.

 

두 번째로 집중력이 흐트러지지 않고 동작과 자극에 더욱 집중하면서 힘을 더 잘 사용할 수 있습니다.

 

호흡을 마신 상태에서 멈추고 운동을 함으로써 확실히 자극을 느끼는데 도움을 많이 받았습니다.

 

세 번째로 골격근들이 효율적으로 큰 힘을 발휘하기 때문에 수행 능력 향상으로 더 많은 볼륨을 갖고 갈 수 있습니다.

 

힘을 더욱 증가시켜 운동 강도를 더욱 가져갈 수 있는 것입니다.

 

 

발살바 호흡 주의 사항.

1. 너무 과도하게 숨을 들이마신다거나 오랫동안 숨을 멈추는 것은 고혈압이 있으신 분들은 특히 주의하셔야 합니다.

 

2. 코어 근육이 약하거나 호흡법이 익숙하지 않은 상태에서 너무 무거운 중량은 피하시는 게 좋습니다.

 

저 중량으로 운동 시 호흡법에 상관없이 운동을 하여도 무리가 없을 수 있으나 중량이 늘어나고 운동의 강도가 높아질수록 호흡법을 정확히 알고 실행하는 게 좋습니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.