근비대를 위한 가동범위와 최적의 운동법은?

근력운동을 통한 근육량 증가를 목적으로 할 때 스트렝스/근비대/근지구력에 포커싱을 둔 운동법은 모두 사용할 필요성은 있습니다. 하지만 가장 많은 분들이 관심이 가지고 있고 가장 많이 수행해야 한다고 생각하는 근비대 훈련법에 대해 포스팅을 해보려 합니다.

 

많은 분들이 근비대를 위한 운동 횟수는 랩당 8~12회를 수행 가능한 무게로 근력운동을 하는 것으로만 생각하기 쉬운데 이외에도 근비대를 위한 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

정확한 수행자세와 가동 범위.

정확하지 않은 자세로도 쇠질만 해도 근성장은 분명히 있을 것입니다. 하지만 정확하지 않은 자세로 웨이트 운동을 하게 되면 부상의 위험도 클뿐더러 타깃 부위에 정확한 자극을 줄 수 없기 때문에 근비대에 있어서도 정확한 자세는 반드시 수반되어야 할 것 입니다. 가동범위는 보디빌딩식 훈련법에 있어 매우 중요한 요소입니다.

 

스쾃을 예를 들어 보면 헬스장에서 무거운 무게로 무릎과 허벅지가 90도를 이룰 때까지 내려오지 않고 반만 내려오게 수행하시는 분들도 많이 본 적이 있을 것입니다. 완전한 가동범위가 익숙해지고 특정 부족한 부위를 강화시키기 위해 숙련자가 부분 반복을 하는 경우는 있지만 초보자의 경우 완전 가동범위로 운동하는 것이 좋습니다. 스쾃의 경우 동일 무게로 부분 반복으로 10개를 진행하는 사람이 완전 가동범위로 운동 수행 시 8개 미만으로 떨어지는 경험을 할 수 있을 것입니다.

 

그렇다면 왜 완전 가동범위로 운동을 해야 할까요?

이유는 완전한 이완을 통해서 근육에 상처를 만들기 쉬워지기 때문입니다. 근비대/근 성장이라는 과정이 운동을 통해 근육에 미세한 손상을 주고 영양과 휴식을 통해 근육이 회복되면서 근육이 초과 회복되는 원리라는 것은 알고 계셔야 합니다. 근육에 미세한 상처를 내기 위해서 많은 분들이 수축에만 신경 쓰고 이완 과정을 간과하시는데 근육은 무게를 버티며 이완하는 과정에서 미세 상처가 더 잘나게 됩니다. 이러한 이완을 최대화하기 위해 완전한 가동범위로 운동하는 것을 추천드리는 것입니다. 그러면 완전한 가동범위는 어디까지 인가라고 하면 이완 시 관절이 다 펴지지 않을 정도인 95퍼센트의 이완을 시켜준다 생각하시면 됩니다.

 

점진적 과부하.

헬스장에 운동을 하는 다른 회원들을 볼 때 기간이 경과하였음에도 근 비대되지 않는 회원들을 보면 늘 같은 무게를 들고 있는 것을 관찰할 수 있습니다. 우리 몸은 정해진 한계치를 넘어서는 부하가 가해져야 그 부하를 이겨내기 위해 몸을 성장시키게 됩니다. 따라서 점진적 과부하의 원리에 따라 점차 다룰 수 있는 무게를 늘려가야 하는데 근비대를 위해선 8회~12회의 수행이 이상적입니다.

 

점진적 과부하를 위한 무게 세팅은 이전 포스팅을 참조하여 주시기 바랍니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.