근비대 GVT 10X10 헬스 운동 프로그램으로 근육에 새로운 자극을 주기!

헬스를 시작하고 유튜브 등의 영상으로 자세를 배우며 이론에 대해 독학을 하며 수없이 본 이야기가 근비대에 최적화된 횟수는 8회~12회이고 4~5세트를 진행해야 한다는 것이었습니다.

 

하지만 최근에 근비대 프로그램의 하나로 10X10 헬스 운동법에 대해 알게 되어 이에 관해 포스팅해보려 합니다.

 

점진적 과부하를 통한 운동을 하더라도 무게가 더 이상 늘어나지 않거나 수행능력이나 근육이 더 이상 크지 않는 침체기가 올 수 있습니다.

 

새로운 운동법을 통해서 근육에 그동안 경험하지 못한 자극의 강도를 주게되면 침체기나 슬럼프를 극복하는데 도움이 될 수 있을 것이라 생각합니다.

 

우선 10X10프로그램의 어디서 나온 운동 방법이며 구체적으로 어떻게 진행하며 되는지 알아보도록 하겠습니다.

 

10X10 프로그램이란?

GVT 저먼볼륨트레이닝으로 1970년대 독일의 국대급 역도선수들의 근육량을 늘리기 위한 프로그램으로 개발되었습니다.

 

10회 10세트라는 무지막지한 횟수에서 느껴지듯이 이 프로그램은 근육운동의 상급자를 위한 운동입니다.

 

유튜브에 10X10 프로그램으로 검색해보시면 운동 경력 1년 이상의 일반적인 내추럴 일반인의 경우 실험 결과 10X5를 하나 10X10을 하나 근육량의 성장에는 큰 차이를 못 만들었다고 합니다.

 

약물을 쓰지 않는 일반인의 경우 운동으로 인한 손상을 회복하는 시간과 하루에 파괴할 수 있는 근육의 양이 정해져 있기 때문이라고 합니다.

 

하지만 저 같은 경우 5X5를 하다 10X10 프로그램을 한달정도 진행했을 때 새로운 자극과 운동효과를 보았습니다.

 

앞서 말씀드린 것처럼 침체기나 슬럼플에 새로운 자극을 느끼는 방법으로 사용해보심이 좋을듯하네요. 

 

근비대 10X10 프로그램

운동 강도 (세트/반복수)

중량은 1RM 의 60% 정도의 무게로 10X10 프로그램은 진행하게 되며 혹시 1RM (1회를 겨우 들어 올릴 수 있는 무게)를 모르시는 분들은 1세트에 20회 정도를 들 수 있는 무게를 기준점으로 하시면 됩니다.

 

세트와 반복수는 말그대로 10회씩 10세트를 진행하는데 중요한 점은 네거티브 동작시에 4초에 걸쳐 진행하며 수축 시 2초의 시간 동안 운동을 수행하는 방법입니다.

 

분할 방법은 본인의 회복 능력과 운동을 할 수 있는 방법에 따라 진행합니다.

운동 종목

운동종목은 대운동 위주로 10X10 프로그램을 적용하는 것을 추천합니다.

 

스쿼트/벤치프레스/랫풀다운/친업/오버헤드프레스/바벨로우 같은 운동들에 적용하는 것이 좋으며 바벨 로우 같은 동작의 경우 10세트 진행하게 되면 척추에 무리가 올 수도 있기 때문에 적절히 본인의 컨디션을 체크해가며 적용해보시길 추천드립니다.

 

주의 사항

10회를 채우지 못하더라도 무게를 줄이며 세트를 수를 채우는 드롭세트나 디센딩 세트 진행하지 말고 할 수 있는 만큼 진행한 후 기록을 하라고 합니다.

 

해당 무게로 10X10를 다 채울 수 있는 기간을 목표로 잡고 진행하며 세트간 휴식시간은 60초 1분을 권장하나 전 세트가 힘들었다면 조금 더 쉬어주셔도 됩니다.

 

마치며

유튜브에 10X10을 검색해보면 어떤 분들은 논문에 5세트 진행에 비해 결과는 차이가 없으나 시간과 노력이 많이 든다는 사람도 있고 어떤 분들은 본인에게 잘 맞고 확실한 성장을 이루었다고 합니다.

 

개개인의 상황과 체질에 맞는 절대적인 운동법은 없을 것이기 때문에 여러분들도 한번 10X10근 비대 프로그램을 사용해보시고 결과를 체험해보시기 추천합니다.