여신 뒷태를 만드는 여자 헬스 운동법 A~Z까지

더워지는 여름 날씨에 노출도 많아지고 옷차림도 점점 가벼워지고 있습니다.

 

이런 계절이 오면 튀어나온 등살 때문에 고민하는 여성분들이 많으실 텐데요 등살에 스트레스만 받지 마시고 헬스 운동을 통해 아름다운 뒷태를 만드는 운동으로 아름다운 등라인을 만드는 운동법을 소개해보려고 합니다.

 

첫 번째로 추천드리는 운동은 랫 풀다운입니다.

등근육을 만드는 데 풀업이 효과적인 방법이지만 여성들의 대부분은 풀업을 수행하실 수 없기 때문에 유사한 효과를 주는 랫 풀다운 머신을 활용하는 방법입니다.

 

수행 방법은 랫풀바를 어깨 두배 정도 넓이로 잡아준 후 어깨와 날개뼈를 밑으로 누른다는 생각으로 잡아 준 후 쇄골 아래 정도까지 바를 내려줍니다.

 

 

다시 바가 올라갈 때는 날개뼈와 어깨 부분은 하향된 상태를 유지하며 천천히 바가 원위치로 도달하는데 3초 정도의 시간이 걸리게 끔 버티면서 올려줍니다.

 

허리는 너무 꺾는 자세는 부상의 위험이 있으므로 과도한 상체를 꺾는 자세는 피해 주셔야 합니다.

두 번째로 바벨 벤트 오버 로우입니다.

어깨 넓이 정도로 양발을 벌려준 후에 바벨 봉을 골반보다 한주먹만큼 떨어진 간격으로 손등이 보이게끔 그립을 잡아줍니다.

 

그 자세로 일어 선 후 무릎을 살짝 굽히고 등근육으로 바벨을 당기며 복부에 붙이고 등근육으로 버틴다는 생각을 하며 내려줍니다.

 

허리와 가슴은 활짝 펴서 아치 형태를 만들어 줍니다.

 

들어 올릴 때는 양 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않고 등 뒤쪽으로 넘긴다는 생각으로 수행해 줍니다.

 

세 번째로 시티드 로우 머신 운동입니다.

상체를 뒤도 젖혀 가슴을 열어주고 어깨와 날개뼈는 최대한 아래로 내리눌러준다는 느낌을 가지고 시작 자세를 취합니다.

 

이후 등으로 당긴다는 느낌을 유지한 채 기구를 명치 쪽으로 가져와줍니다.

 

바벨 벤트 오버 로우와 마찬가지로 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지며 당겨지지 않도록 주의해주며 제자리로 돌아갈 때는 저항을 느끼면서 천천히 진행해줍니다.

 

네 번째로 원암 덤벨 로우 운동인데 벤치에 한쪽 무릎을 대고 시선을 전방을 바라봅니다.

등과 허리는 곧게 유지한 채 덤벨은 마찬가지로 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 당기는데 팔꿈치의 각도가 직각이 되는 상태에서 등으로 당긴다는 느낌으로 수행합니다.

 

마지막으로 백 익스텐션 머신을 이용한 운동입니다.

 

 

지지대에 다리를 고정시키고 패드에 골반이 위치하도록 시작 자세를 잡습니다.

 

허리를 숙여주며 내려가며 허리를 들어주며 올라오는데 과도하게 허리랑 목을 들어 올리지 않도록 주의합니다.

 

이상으로 섹시한 뒷태를 만드는 등 운동법에 대해 알아보았습니다.

 

체지방을 빼는데 유산소 운동도 좋지만 위의 근력운동들을 병행해준다면 더욱 빠르게 아찔한 뒷태를 만드실 수 있을 것입니다.

 

감사합니다.