근성장에 최적화된 나에게 맞는 무게는 어느 정도일까?

오늘은 근력 운동의 강도 설정과 관련 있는 나에게 맞는 무게란 어느 정도 일까라는 주제로 포스팅해보려 합니다. 근력 운동의 강도는 개개인별로 수행능력 및 근육이 발달되어 있는 정도가 다르기 때문에 개개인의 현상태에 맞는 중량과 형태로 운동을 하는 것이 중요합니다.

횟수 바로 RM을 통해서 중량을 설정하는 방법입니다. 1RM이라는 말을 들어보셨을 텐데요. 내가 최대한 힘을 짜내어서 딱 한 번 들 수 있는 무게를 1RM이라고 합니다~! 운동 목적에 따라서 몇 RM을 하는지 달라지는데요. 스트렝스 증대를 위한 목적이라면 1~5 RM 사이로 근성장이 목적이라면 6~12 RM 근지구력 증대가 목적이라면 13 RM 이상을 보통 진행하라고 합니다.

 

물론 절대적인 기준은 아니며 스트랭스 RM으로 운동해도 근성장은 이루어지며 다룰 수 있는 무게가 증가해야 근성장도 용이하기에 스트랭스 훈련도 필요합니다. 초보자 분들은 부상 위험 및 정확한 자세를 유지하기 위해 이 RM을 사이에 할 수 있는 무게로 설정하는 것이 좋습니다.

 

중량 선택은 위의 운동 목적별 RM을 기준으로 진행하면 됩니다.

예를 들어 내가 근성장과 근비대에 가정 적합한 6~12RM을 위주로 진행한다고 하면 치팅을 쓰지 않는 정확한 자세로 최대한 할 수 있는 중량이 15회 라면 본인한테 가벼운 무게로 보고 무게를 증량하면 됩니다. 반대로 너무 무거워서 3~4회밖에 할 수 없는 무게라고 하면 무게를 줄여야겠지요? 이런 식으로 계속 운동을 하다 보면 자연스럽게 다룰 수 있는 무게가 증가하게 되는 게 맞습니다. 근데 여기서 보통 사람들이 가장 많이 하는 실수가 자신의 무게를 왜곡하는 것입니다.

12회 내로 운동을 할 거라는 횟수에 집착해 본인은 더 할 수 있는데 정신이 먼저 지쳐 더 이상 하지 못한다고 생각하는 것입니다. 나는 실제로 15회를 할 수 있어서 더 이상 해당 무게는 근비대에 최적화된 무게가 아닌데 정신적인 한계에 부딪히면 근육은 더 이상 새로운 자극을 찾을 수 없게 되고 계속 그 무게에서 머물게 되는 것입니다.

나에게 맞는 무게 측정법.

나에게 맞는 무게를 측정하기 위해서는 오히려 수행 횟수에 집착을 버리는 것이 중요합니다. 헬스를 싫어하는 남자분들이나 여자분들은 무게를 들고 혼자 웨이트 운동을 하는 것이 재미없다고 합니다. 이런 분들이 위의 경우에 해당하는 경우가 대다수 일 것입니다. 헬스 웨이트 운동의 재미는 내가 다룰 수 있는 무게가 늘어나고 수행능력이 늘어나고 눈바디로 보았을 때 근육이 점진적으로 늘어나는 것을 보는 것이 최고의 재미 요소라고 생각합니다.

 

또한 정신적으로도 내가 한계에 다다랐을 때 한 개 두 개를 더한다는 생각으로 운동을 하다 보면 정신적으로 다른 일에도 포기하지 않는 열정을 키울 수 있다고 생각합니다.

 

제가 헬스를 좋아하는 이유이고 여러분들도 같이 느껴보았으면 하네요.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.