가장 효과적인 헬린이 무분할 루틴 운동법

헬스를 처음 시작하는 초보자 이른바 헬린이 들이라면 관련 지식을 인터넷상에서 습득하거나 트레이너님들한테 PT를 받으면서 분할 운동법과 루틴에 대한 얘기를 듣게 될 것입니다. 분할 운동법의 핵심은 빈도수에 있습니다.

 

일반적으로 근육이 자극을 받고 나서 회복하는데 2~3일 정도 걸린다고 하는데 이는 일반적인 개념이며 운동 강도, 휴식의 질, 개개인의 특성에 따라 회복기간은 유동적입니다.

 

 

헬린이들이 보디빌더들의 5 분할을 따라 한다고 가정해보면 1. 초보자는 숙련되고 근육 신경이 발달한 빌더만큼 근육에 손상과 자극을 줄 수 없고 2. 그렇기 때문에 회복되는데 많은 시간이 필요하지 않는데 3. 5 분할의 경우 해당 부위를 1주일에 한번 운동을 하게 되므로 4. 빈도수가 줄고 총볼륨이 줄어들어 효율적이지 못하고 근성 장하는데 시간이 오래 걸리게 됩니다.

 

그렇다면 헬린이들은 어떻게 운동을 해야 할까요?

헬린이에게 적합한 운동 루틴.

초보 헬린이 분들은 매일 자극이 오더라도 무분 할 운동으로 루틴을 짜는 것을 추천드립니다. 근육의 틀인 프레임을 만들기 위해서 무분할 3대 운동을 같이 수행하는 것이 좋습니다.

 

운동의 순서는 기본 스트레칭 및 웜업 이후 큰 근육의 순서대로 진행하여 주면 되는데 하체-등 가슴으로 순으로 스쾃- 턱걸이(풀업)-벤치프레스의 순으로 운동을 하면 됩니다.

 

3대 운동의 가치와 효용성에 대해서는 아래의 이전 글을 참조하여 주시기 바랍니다.

 

 

이렇게 무분 할로 운동을 하다 보면 기초체력이 증대되어 더 이상 근육통과 자극이 오지 않는 시점이 올 텐데 그때부터는 2 분할 -> 3분 할로 운동 루틴을 변경해서 타깃 부위의 세트수와 랩수를 늘려 볼륨을 높여주는 것이 좋습니다.

 

빈도 주기는 근육통이 있고 완전히 뻐근함과 통증이 사라진 후 해당 부위를 다시 운동하기보다는 조금 불편함이 남아있을 때 다시 운동을 해주는 것이 초과 회복의 원리로 더욱 효과적인 근성장을 이룰 수 있습니다.

 

단 주의해야 할 점은 회복기간 및 휴식을 신경 써야 하는데 부위의 회복이 되지 않은 상태에서 욕심에 지속적인 트레이닝을 하게 되면 오버트레이닝으로 오히려 근육이 크는데 방해될 수가 있다는 점 유념하여 주시기 바랍니다.

 

뭐든지 과유불급으로 너무 욕심을 내서 오버트레이닝하면 부상의 위험도 커지므로 주의해주세요~

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.