헬스장 초보 헬린이를 위한 랫풀다운 기구 사용법

오늘은 헬스장을 처음 방문하거나 아직 초보라서 턱걸이가 힘든 분들을 위한 랫 풀다운 머신 사용 방법에 대해 포스팅해보려고 합니다. 흔히 이야기하는 "어깨 깡패"가 되기 위해서는 등(광배근)의 넓이를 키우기 위한 풀업(턱걸이)이 가장 효율적입니다.

 

다만 턱걸이를 한 개도 수행하지 못하거나 광배근이 전혀 발달하지 않은 초보자의 경우 랫 풀다운으로 먼저 자극 점을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다. 혹은 턱걸이 등으로 1세트를 수행하고 추가 자극을 주기 위해 랫풀 다운 머신을 이용하면 무게 조절과 자극 집중이 더욱 쉽기 때문에 좋은 매칭 세트가 될 수 있습니다.

랫풀다운 머신.

헬스장에 따라 기구 비치 정도는 차이가 있겠지만 랫풀다운 머신은 대부분 보유하고 있어 쉽게 접할 수 있습니다. 앞서 말씀드린 바와 같이 초보자가 광배근을 발달시키기 위한 자극에 집중할 수 있는 머신입니다. 하지만 헬스장에 가보면 정말 각양각색의 잘못된 자세로 운동을 하는 헬린이들이 많이 있습니다. 팔힘으로 당기게 되면 이두근 참여가 늘어나 원하는 광배근에 자극을 집중시킬 수 없게 되며 동작을 시작하려는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 하강 후인 시키는 것이 중요합니다. 하강 후인이라고 하는 것은 날개뼈를 아래로 내리고 뒤로 모으는 것을 뜻하는데 초보자의 경우 가슴을 들어 올려 열어준다고 생각하시면 됩니다.

 

운동 순서 및 유의점.

두 손으로 자신의 어깨 넓이 보다 조금 더 넓게 바를 잡습니다.

바를 잡는 넓이에 따라 운동 부위가 달라지게 되나 광배근의 넓이를 관장하는 측면 부위에 자극을 주기 위해서는 어깨 넓이보다 손 하나의 넓이 정도 넓게 잡는 게 좋습니다. 헬스장에 따라 각기 다른 부위에 타격을 주기 좋은 바 형태를 여러 군대 비치해놓는 헬스장도 있습니다.

의자에 앉아 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킵니다.

가끔 보면 시작 자세부터 누워서 시작하시는 분들도 있긴 한데 광배근에 자극을 줄 수는 있겠지만 팔의 개입이 많아질 수 있어 정석 자세로 시작하는 게 좋다고 생각합니다.

가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어 내립니다.

팔의 힘이 아닌 등으로 (광배근으로) 당긴다고 생각하시며 바를 끌어내리셔야 합니다.

광배근이 스트레칭 되는것을 느끼면서 천천히 팔을 폅니다.

많은 분들이 수축과 신장 중 수축에만 집중하시는데 근육이 찢어지고 손상이 갈 때는 무게를 견디며 신장할 때 더욱 손상을 줄 수 있다는 부분을 명심하면서 3~4초의 시간을 생각하면서 팔을 서서히 폅니다. 바가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일 선상에서 움직일 수 있도록 합니다. 상체가 바닥과의 수직선에 가까우면 등의 하부 근육을, 멀어지면 등의 상부 근육을 발달시킬 수 있습니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.