남자 헬스 광배근을 키울 수 있는 등 운동 루틴

흔히 생각하는 몸 좋은 남자 몸매 하면 역삼각형의 넓은 프레임을 가진 상체를 갖고 있으면서 어깨가 넓은 남자 몸매를 생각하게 됩니다. 넓은 어깨를 위해서는 어깨 근육의 크기도 중요하지만 한계가 있으며 광배근이 넓게 벌어져 있어야 전체 프레임의 증가로 역삼각형의 몸을 만들 수 있습니다.

 

저의 경우에 등 운동의 중요성은 알고 있기 때문에 풀업이나 랫 풀다운, 덤벨 원암 로우 등을 많이 하고 있으나 운동 후 정작 광배근의 자극보다는 겨드랑이 밑 어깨 죽지에만 근육통이 많이 생기고는 했었습니다. 광배근이 생각보다 잘 자라지 않아서 유튜브 등 여러 가지 방법으로 서칭을 진행하게 되었고 그동안 제가 했던 운동 자세가 광배보다는 다른 부위에 자극을 주는 자세였다는 것을 알게 되었습니다.

 

저는 운동 자세와 방법을 바꾸고 광배근에 큰 자극을 느낄 수 있었으며 여러분들과 공유하기 위해 그 내용을 공유하고자 합니다.

광배근을 키우기 좋은 운동과 자세.

광배근을 넓히기 최고라는 풀업 운동의 자세부터 말씀드리겠습니다. 저는 기존에 풀업이 약간 45도 각도를 몸이 젖혀진 상태에서 올라갈 때 팔꿈치가 최대한 뒤로 가게 하여 견갑골(날개뼈)이 모아지게 운동을 해야 한다고 알고 있었습니다.

하지만 위의 자세로 운동 시 겨드랑이 부근에만 근육통이 생겼는데 해당 자세는 광배근보다는 승모근과 등상부에 적합한 운동이라는 사실을 알게 되었습니다. 광배근을 자극하기에 좋은 자세는 상체를 서있는 상태 혹은 약간만 눕힌 상태에서 팔꿈치가 몸통과 일직선상에 놓이게끔 당겨야 합니다.

 

이 자세로 운동을 하면 광배근에 확실한 자극을 느낄 수 있는데 맨몸으로도 그 자극 점을 확인할 수 있습니다.

서있는 상태에서 자연스럽게 손을 들어 올려 만세 자세를 취한 상태에서 팔꿈치가 몸과 일직선이 되게끔 내려보면 맨몸으로 광배근에 자극을 느낄 수 있게 됩니다. 랫 풀다운의 경우에는 위의 사항을 유의하여 자세를 만들면 자극을 더욱 느낄 수 있습니다.

 

바벨 로우의 경우에는 광배근(등 하부)에 자극을 주기 위해서는 상체를 45도 각도로 숙이고 바벨이 다리를 타고 내려갔다 올라온다는 생각으로 해주시고 당길 때에는 역시 마찬가지로 팔꿈치가 몸보다 뒤로 빠질 만큼 당기는 것이 아닌 몸과 일직선이 되게끔 당겨주시면 됩니다. 내려갈 때는 팔을 내회전 하여 천천히 내려주시면 됩니다.

 

팔꿈치가 몸보다 뒤로 가게 되면 광배근보다는 승모근에 자극이 많이 간다는 점과 몸통과 일직선이 된 상태에서 광배근에 자극을 가장 잘 줄 수 있음을 인지하시면 됩니다.

 

조금 더 정확한 자세와 방법은 블로그에서 다루기에는 한계가 있어 유튜브 등에서 확인해보시면 좋을 듯합니다. 운동은 다른 사람의 이론보다는 본인이 직접 해보고 느끼는 것이 중요합니다. 직접 해보시고 한정된 시간에 제대로 된 타깃 부위의 자극과 근비대를 이룰 수 있도록 다 같이 노력해봤으면 합니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.