남자 헬스 안기고 싶은 넓은 상부 가슴 만들기 루틴

남자의 근육질 몸매 완성에 있어 가슴 부위는 가장 잘 보이기도 할뿐더러 많은 분들이 집중해서 운동을 하는 부위 중에 하나입니다.여자분들이 안기고 싶은 넓은 가슴을 만드는데 전반적인 가슴 크기도 중요하지만 가슴 상부 근육이 잘 발달되는 것이 중요한 사항입니다.

 

외국에서는 상부 가슴은 빈약하고 중하 부만 발달되어 있을 시 여성의 가슴으로 비유하며 조롱하는 경우가 많고 상부 가슴 운동을 많이 하는 것으로 알려져 있습니다. 흔히 상부 가슴에 자극을 주기 위한 운동으로 인클라인 벤치프레스는 많이 알고 계시는데 정확한 자극을 느끼수 있는 자세 및 그 외 상부 가슴을 만들기 위한 루틴을 포스팅해보려고 합니다.

상부가슴운동 루틴.

우선 가벼운 무게로 밀리터리 프레스로 워밍업을 실시해줍니다. 본 운동으로는 상부 가슴의 대표 운동인 인클라인 벤치프레스를 덤벨로 진행해주는데 덤벨로 운동을 하는 이유는 최대한의 가동범위의 사용하고 바벨의 일자 파지법이 아닌 45도 각도로 그립을 잡아 가슴 부위에 더 자극을 집중하기 위해서입니다.

 

운동 수행 시 네거티브에 집중하면서 천천히 내려주며 벤치의자의 각도는 45도를 추천드립니다. 수행 과정에서 팔의 힘으로 밀어 올리고 내리기보다는 팔꿈치에 집중하면서 상부 가슴에 자극을 느끼는 것이 중요합니다. 최소 4세트 이상 진행해주고 동일 자세에서 원판을 활용하여 그립 간격을 좁게 하여 상부 가슴을 다시 한번 모아주는 운동을 3세트 이상 해줍니다.

그다음으로는 케이블 프런트 레이즈를 진행해줍니다. 위 사진의 자세보다 상체를 조금 더 앞쪽으로 숙인 상태에서 팔을 들어 올려 모아주는데 상부 가슴에 수축 감을 느끼면서 수축, 이완하는 것이 중요합니다.

 

마지막으로 힘이 남아 있다면 케이블 크로스 오버로 마무리를 진행하여 주시면 루틴이 마무리되게 됩니다. 케이블 크로스오버는 양쪽 혹은 한쪽으로 케이블을 낮은 위치에 두고 마찬가지로 팔힘이 아닌 상부 가슴에 집중하며 대각선 45도 각도로 들어 올려주는 운동입니다.

 

최근에는 전염병 바이러스로 헬스장 휴관 및 운동을 쉬고 계시는 분들이 많으실 텐데요. 홈트레이닝으로 가슴 상부 운동을 할 수 있는 방법으로 푸시업을 다리를 소파나 의자 등에 올리고 수행해주시는 방법이 있습니다.

주의하실 점은 손과 손 사이의 간격이 넓으면 상부 가슴보다 어깨 운동이 되므로 어깨 넓이만큼 적당히 벌린 상태에서 상부 가슴에 자극을 느끼며 운동해야 한다는 점 잊지 마시기 바랍니다.

 

저의 경우 기본 골격 자체가 약간 새가슴 형태를 뛰고 있어 상부 가슴을 위한 운동이 꼭 필요한 상태였습니다. 새가슴의 특성상 중앙 부분에 갈비뼈가 돌출되어 보이기 때문입니다. 벤치프레스를 진행하면 가슴 전체에 자극이 가기 때문에 인클라인 벤치프레스는 불필요하다는 의견도 있는데 저 같은 경우 벤치프레스만 지속적으로 해도 상부 가슴은 채워지지 않았습니다. 메인 운동인 벤치프레스와 상부 가슴을 키워주는 운동 루틴을 병행하는 것이 개인적으로 좋다고 생각합니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.