간헐적 단식의 효과와 헬스 근비대 측면에서의 기대점

예전에 공중파에서 방송 이후 국내에서 다이어트 방법의 하나로 각광받고 있는 간헐적 단식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 최초 방송 시 마음껏 먹으면서 다이어트할 수 있는 방법으로 다소 어그로를 끌기 위한 카피로 부각되었으나 사실 간헐적 단식의 핵심은 다이어트 기능이 아닌 다른 장점에 있습니다.

 

간헐적 단식의 핵심은 자가포식 현상(Autophagy)인데 리소좀이 세포에서 낡거나 손상된 소기관에 붙어 이것들을 제거해 선택적 자가 소화를 통해 리소좀에서 새로운 대체 부분을 만드는 현상입니다.

쉽게 풀이하면 간헐적 단식은 내 몸의 낡거나 손상된 세포를 자가 포식하여 재활용하기도 하고 새로운 에너지원으로 쓰는 자가 치유의 스위치를 키는 방법입니다.

 

간헐적 단식의 기원으로 들어가 보면 인간은 급격하게 문물의 발달과 과학이 발달하면서 원시시대의 상태의 사냥을 통해 1일 1식이나 사냥에 실패하면 오랫동안 음식물 섭취를 못하던 환경에서 몸이 채 적응과 진화를 하기 전에 너무 많은 음식물과 영양소를 섭취함으로써 각종 성인병 및 암 등 다양한 질병을 얻게 되었다는 이론입니다.

 

위의 사항은 이론적인 부분이지만 간헐적 단식으로 인한 인슐린 수치 하락이 자가포식을 활성화시킨다는 사항은 해외의 연구결과 및 논문으로도 입증된 사실입니다.

 

간헐적 단식의 방법에는 16:8 방식 (하루 중 16시간 공복, 8시간 동안 식사와 영양소 섭취) 5:2 방식 (일주일 중 2일 간 24시간 단식) 방법 등이 있는데 헬스 트레이너 중에 16:8 단식법을 진행하면서 체지방 감소와 근육량 증가를 얻었다는 결과도 있습니다.

 

"저항성 운동과 간헐적 단식 프로그램이 신체 조성에 미치는 영향"이라는 실험 결과와 논문에 따르면 16:8 간헐적 단식만 진행한 그룹과 단식과 운동을 병행한 그룹에 아래와 같이 변화가 나타났습니다.

 

남녀 그룹 모두 간헐적 단식만 진행 시 체중 감소 수치 최대

운동 병행 시 근육량 증가의 효과가 상당히 높음

운동 병행 시 체지방 감소 큰 폭 진행

복부 지방률의 경우 단식만 진행했을 경우 증가

(몸이 기아상태로 인식하여 복부에 영양소를 지방의 형태로 저장하려는 성향)

 

결국 뻔한 결과와 답일 수 있으나 운동과 식단이 병행되어야 최적의 효과를 발휘할 수 있다는 것 입니다.

 

하지만 벌크업 근비대의 경우 간헐적 단식으로 인한 기대치는 적다고 할 수 있습니다. 근비대가 되기 위해서는 개개인별 1일 기초대사량을 상회하는 칼로리를 섭취해야 추가적인 근육을 얻을 수 있습니다.

 

간헐적 단식 시 남성호르몬 수치가 증가하고 1일 섭취하는 영양소의 총량이 중요하고 음식물을 섭취하는 시간은 중요하지 않다는 논문 결과도 있지만 음식을 섭취하는 8시간 동안 기초대사량을 상회하는 칼로리와 적정 단백질을 섭취하는 것은 사실상 힘들기 때문입니다.

 

따라서 개개인의 몸의 상태에 따라 간헐적 단식을 통한 커팅/근육량 소폭 증가 기간과 영양소 초과 섭취를 통한 벌크업 기간을 선정하여 진행하는 것이 건강과 몸만들기에 도움이 될 것으로 생각됩니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.