멸치 탈출! 벌크업을 위한 남자 헬스 운동법과 식단

멸치 탈출! 벌크업을 위한 남자 헬스 운동법과 식단.

 

남자의 상징은 넓은 어깨와 체격이고 많은 분들이 이러한 몸매를 가지기 위해 헬창이 되고 열심히 노력하고 있습니다.

하지만 타고난 외배엽이거나 프레임이 작은 왜소한 몸매를 가진 이른바 멸치 같은 몸을 갖고 태어나신 분들은 남의 나라 이야기로 멋진 몸매를 만들 생각을 하지 않는 경우가 있습니다.

 

물론 유전적인 영향으로 타고난 프레임과 운동 능력 및 같은 운동을 했을 때 몸이 더 잘 크는 분들도 분명히 계실 테지만 후천적인 노력으로 멸치들도 남자다운 몸매를 만들 수 있습니다.

 

그래서 오늘은 마른 멸치 같은 몸매를 갖고 계시는 분들을 위한 남자 벌크업 운동법과 식단에 대해 포스팅해봅니다.

먼저 먹는 것도 중요하지만 큰 체격을 만들기 위해 꼭 필요한 벌크업 운동법에 대해 알아보겠습니다. 사실 벌크업 운동법은 기존에 알고 계시는 운동과 본질 자체는 같습니다.

 

단지 마른 사람의 운동법은 벌크업 말 그대로 근육을 키우는 것에 초점을 맞춰야 하기 때문에 근육을 자극시킬 수 있는 고중량 웨이트 운동을 하는 것입니다. 유튜브나 블로그를 통해 보디빌딩은 근육에 자극에 집중해야 한다는 이야기를 들어왔습니다. 하지만 보디빌딩을 하는 전문 선수와 일반인은 근신경계의 발달, 약투 여부 등 근본적으로 다르기 때문에 내추럴 웨이트 운동을 하는 일반인들은 고중량의 저 반복 운동을 하는 것이 벌크업과 멸치 탈출에 필수입니다.

 

그러면 어디까지가 고중량이고 세트당 어느 정도의 횟수를 수행하느냐는 질문이 나올 수 있는데 이는 개개인의 현재 상태 및 수행 능력에 따라 상대적이기 때문에 점진적 과부하를 통한 무거운 무게를 다루는 것이 필요합니다.

 

근육은 손상을 통한 초과 회복을 반복하는 과정에서 커지고 단단해진다는 사실을 명심하시고 본인이 다룰 수 있는 최대한의 무게를 다루는 것이 벌크업의 핵심임을 잊지 않으시길 바랍니다.

 

또 하나 중요한 것은 마른 분들 중에 유산소 운동은 다이어트를 위한 운동으로 벌크업에는 맞지 않다고 생각하시는 분들이 많다는 것입니다. 하지만 유산소 운동은 근세포를 자극해서 전반적인 근육 발달에 더 도움을 줄 수 있습니다. 단 웨이트 운동 후 유산소 운동을 하시길 권장드리며 러닝머신이나 바이클로 10~20분 정도 인터벌 등을 통한 고강도로 하는 것이 좋습니다.

 

일부에서는 웨이트 운동 후 유산소를 하면 근육의 회복 타이밍에 지치게 하여 근성장에 방해가 된다라고 얘기하시는 분들도 있는데 일반인의 경우 웨이트 운동 시 선수들만큼 근육을 완전 방전 상태까지 도달하게 운동을 할 수 있는 강도가 안 나오기 때문에 해당 내용의 숙련된 선수의 경우로 생각하시는 게 좋을 듯합니다.

 

식단법의 경우 벌크업을 위해서는 개개인의 일일 기초대사량 대비 상회하는 칼로리를 섭취하는 것이 기본 전제 조건이기는 하나 가공식품 등 건강하지 못한 음식으로 섭취 시 체중은 늘겠지만 지방이 중점적으로 늘어날 수 있습니다.

그렇기 때문에 필수 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단으로 한 번에 몰아서 많이 먹기보다는 하루에 5~6끼로 나누어 먹는 것을 추천드립니다.

 

저의 경우에도 20대 중반까지만 해도 어좁이나 여자 같은 몸이라는 말을 들었었는데 꾸준한 운동과 공부로 현재는 몸짱까지는 아니더라도 어깨가 넓다는 이야기를 종종 듣게 되었습니다.

 

운명이라 생각하고 포기하지 마시고 건강한 몸과 마음을 만들기 위한 시도를 해보시는 것을 추천드립니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.