내 체지방률은 어느 정도 일까?건강해 보이는 적당한 여자 체지방률

체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 얘기합니다. 실제로 체중이 얼마큼 나가는지 보다 얼마나 체지방률이 높은지에 따라 이른바 눈바디라고 하는 미용 몸매를 만드는데 많은 영향을 줍니다.

 

정상체중이지만 체지방률이 높을 수도 있는데 이런 경우 마른 비만으로 분류하며 반대로 체중이 많이 나가는데 체지방률이 낮고 근육이 많다면 비만으로 분류하지 않습니다.

 

보통 인바디와 같은 기계로 본인의 체지방률을 측정해보는데 오늘은 여자분들 기준 적정 체지방률이 어느 정도인지 확인해보도록 하겠습니다.

 

체지방률 별 몸매

~11% 이하 : 여성 보디빌더의 체지방률로 단순 운동만으로 나올 수 없는 근육질 몸매이며 일반인들이 도전해서 달성하기 어려운 수치입니다.

13% ~ 15% : 여자 피트니스 모델들의 체지방률로 11%와 마찬가지로 일반인들이 도달하기 어려운 수치이며 울그락불그락 해 보이지만 실제로는 옷태도 잘 받고 건강해 보이는 몸매입니다.

16% ~ 19% : 연예인이나 모델들이 유지하는 체지방률로 마른 느낌이 드는 몸매이며 몸라인이 예쁘다고 느껴지는 체지방률입니다.

20% ~ 24% : 일반인들이 목표로 삼고 실제로 봤을 때 가장 예쁜 몸매이며 음식을 적당히 먹으면서 운동으로 유지할 수 있는 체지방률입니다.

25% ~ 30% : 건강상으로는 가장 이상적인 체지방률이나 살에 접히는 부분이 생기고 배가 나오는 통통하다는 말을 듣기 시작하는 체지방률로 운동이 필요합니다.

35% 이상 : 미용상과 건강상에 모두 문제가 있는 몸대로 식단조절과 운동을 병행해야 하는 체지방률입니다.

 

위의 기준은 성인을 기준으로 한 사항이며 연령대별로 정상범위의 체지방률은 다릅니다.

14세~17세 : 18%~35% , 18세~39세 : 21%~34% , 40세~59세 : 22%~35% , 60세 이상 : 23%~36%

 

위의 기준 수치를 기반으로 본인의 목표를 세우고 몸매 만들기를 하는 것도 의미가 있지만 체중을 줄여 체지방을 줄이는 방식을 선택하게 되면 근육량도 같이 줄어들기 때문에 헬스나 운동을 병행하여 지방을 연소시켜 주는 것이 좋습니다.

 

체지방률을 줄일수 있는 방법으로는 다들 예상하실 테지만 식이조절과 운동이 중요한데 그중에서도 식이조절이 더 중요하며 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체지방률을 줄이는 것과 연관성이 높습니다.

 

단 무조건 적인 금식은 단식은 건강을 해칠 수 있으므로 극단적인 식이조절은 지양하도록 합니다.

 

체지방 분해에 좋은 운동은 유산소 운동인데 적어도 30분은 해줘야 효과가 있습니다.

운동을 시작한 지 20분 정도까지는 탄수화물을 사용하다가 그 후에 체지방을 분해하며 에너지원으로 쓰기 때문입니다.

위의 기준은 걷기 기준이며 인터벌이나 달리기 등의 유산소 운동 시 시간은 상대적으로 단축될 수 있습니다.

 

흔히 알고 있는 사항으로 살짝 빠른 속도로 경보를 하는 것이 체지방을 분해하는 정도가 높은 걸로 알고 있는데 탄수화물과 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 걷기가 빠를 뿐이며 총량을 기준으로는 인터벌이나 달리기가 더 체지방을 많이 분해할 수 있다는 사실 참고하시기 바랍니다.

 

극단적인 다이어트 보다는 건강하게 다이어트를 하여 건강과 미용 모두 챙기시는 것을 추천드립니다.

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요.