헬스 정보(50)
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가장 효과적인 헬린이 무분할 루틴 운동법
헬스를 처음 시작하는 초보자 이른바 헬린이 들이라면 관련 지식을 인터넷상에서 습득하거나 트레이너님들한테 PT를 받으면서 분할 운동법과 루틴에 대한 얘기를 듣게 될 것입니다. 분할 운동법의 핵심은 빈도수에 있습니다. 일반적으로 근육이 자극을 받고 나서 회복하는데 2~3일 정도 걸린다고 하는데 이는 일반적인 개념이며 운동 강도, 휴식의 질, 개개인의 특성에 따라 회복기간은 유동적입니다. 헬린이들이 보디빌더들의 5 분할을 따라 한다고 가정해보면 1. 초보자는 숙련되고 근육 신경이 발달한 빌더만큼 근육에 손상과 자극을 줄 수 없고 2. 그렇기 때문에 회복되는데 많은 시간이 필요하지 않는데 3. 5 분할의 경우 해당 부위를 1주일에 한번 운동을 하게 되므로 4. 빈도수가 줄고 총볼륨이 줄어들어 효율적이지 못하고 ..
2020.03.17 -
근성장에 최적화된 나에게 맞는 무게는 어느 정도일까?
오늘은 근력 운동의 강도 설정과 관련 있는 나에게 맞는 무게란 어느 정도 일까라는 주제로 포스팅해보려 합니다. 근력 운동의 강도는 개개인별로 수행능력 및 근육이 발달되어 있는 정도가 다르기 때문에 개개인의 현상태에 맞는 중량과 형태로 운동을 하는 것이 중요합니다. 횟수 바로 RM을 통해서 중량을 설정하는 방법입니다. 1RM이라는 말을 들어보셨을 텐데요. 내가 최대한 힘을 짜내어서 딱 한 번 들 수 있는 무게를 1RM이라고 합니다~! 운동 목적에 따라서 몇 RM을 하는지 달라지는데요. 스트렝스 증대를 위한 목적이라면 1~5 RM 사이로 근성장이 목적이라면 6~12 RM 근지구력 증대가 목적이라면 13 RM 이상을 보통 진행하라고 합니다. 물론 절대적인 기준은 아니며 스트랭스 RM으로 운동해도 근성장은 이루..
2020.03.16 -
헬스장 머신과 프리웨이트 운동 중에 나는 무엇을 해야할까?
제가 헬스장을 처음 찾았던 계기는 30대 초반에 당시 썸 타던 여자분께 자기보다 왜소하다는 소리들 듣고 차이고 당시에 제가 생각해도 어깨가 좁다는 생각을 많이 했었어서 운동으로 더 남자다운 몸을 만들어 보기 위해 헬스장을 처음 등록하고 운동을 했었습니다. 당시에는 헬스장에 있던 머신들이 정말 신기했고 하나하나씩 사용법을 알아나가는 것이 재미있었죠. 뿐만 아니라 머신 운동의 경우 무게 조절도 쉽고 먼가 프리웨이트를 하는 몸이 좋은 분들이 많아 주눅 들어 머신을 했었던 기억도 있네요. 지금 생각해보면 전혀 그럴 필요 없는데 지금도 다른 사람의 시선 생각하면서 자기 능력보다 무거운 무게로 운동하시는 분들도 많으실 텐데요. 누구 보여주려고 운동하는 거 아니잖아요? 사실 헬스를 하면서 다른 사람의 시선을 신경 쓴..
2020.03.14 -
홈트가 필요한 시기 스쿼트 머신의 효과?
얼마 전에 나 혼자 산다에서 전현무 님이 기안 84님에게 집들이 선물로 스쾃 머신을 선물해주는 것을 보았습니다. 코로나 19로 헬스장에 가지 못한 지 어언 2~3주가량 되는 것 같은데요. 집에 철봉 틀과 40킬로짜리 바벨로 홈트레이닝을 하고 있기는 하지만 방송 보니 호기심이 생겨서 검색해보게 되었습니다. 스쾃 머신의 효용성. 저는 남자로 헬스장에서 항상 60kg 이상의 중량 스쾃를 하다 보니 맨몸스쿼트를 도와주는 스쾃 머신에 효용성이 있을까 하는 생각이 들었습니다. 정확한 스쿼트 자세를 만들어준다는 것이었는데 스쿼트 초보 분들이 자세를 만들 때 벽 앞에 서서 앉는 자세를 취하다 보면 자연스럽게 힙 힌지가 되면서 무릎에 무리 없이 스쿼트를 하는 방법을 익힐 수 있는데요. 스쾃머신의 경우 조금 더 편하게 자..
2020.03.13 -
빠른 몸매 완성을 위한 헬스 운동 순서는?
오늘은 헬스장에 가서 운동을 하는 날 효율적이고 추천되는 헬스 운동 순서에 대해 포스팅해보려고 합니다. 저 같은 경우는 3 분할 운동을 하고 있는데요. 요새는 코로나 때문에 헬스장도 못 가고 있네요. 근성장이 목적이라고 하면 운동 가기 전에 영양섭취는 운동 2~3시간 전에 본인의 운동 양과 강도에 맞춰서 섭취해줍니다. 근육과 간에 글리코겐 탄수화물 포도당 등 섭취에서 운동 효율을 높이기 위한 것으로 본인의 운동 강도 대비 더 많은 칼로릴 섭취하면 나머지 열량은 결국 체지방으로 간다는 점 기억해주시기 바랍니다. 1. 워밍업 스트레칭과 러닝머신 등으로 중량 운동 이전 몸을 풀어주는 과정이 필요합니다. 러닝머신을 할 경우 빠르지 않은 속도로 5분 정도 몸에 열이 생길 정도로 가볍게 진행해줍니다. 워밍업의 가장..
2020.03.12 -
남자 헬린이도 헬스 스트랩이 필요할까?
저는 헬스 중량운동을 시작한 지는 9년 정도 되었지만 헬스 스트랩을 사용한 지는 이제 1년 정도 된 것 같습니다. 처음에 몰라서 사용을 못했던 것도 있지만 뭔가 나는 아직 헬린이인데... 그 정도로 무거운 중량을 다루지는 않는데... 하면서 사용을 미뤄 왔었습니다. 하지만 막상 스트랩을 사용해보고 나니 느끼는 장점들이 많아서 오늘은 그에 관해 포스팅해보고자 합니다. 헬스 스트랩의 장점 1. 당기는 운동 시 전완근이 아닌 타깃 근육에 더욱 집중할 수 있다. 막상 사용을 해보니 바벨이나 덤벨이 무게가 무겁든 가볍든 좀 더 타깃 근육에 집중할 수 있었습니다. 2. 더 무거운 무게를 들 수 있다. 전완근은 작은 근육으로 스트랩을 사용 전에는 데드리프트를 할 때는 등이나 햄스트링이 지쳐서 못하는 것이 아니라 아귀..
2020.03.11